한방 내과
| 제목 | 저속노화 시리즈 3편! 식단 |
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| 작성자 | 작성자태흥당한방병원 정관 |
| 작성시간 |
작성일 26-02-27 11:59
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| 조회 | 조회 5회 |
본문
안녕하세요.
태흥당한방병원 유경수 병원장입니다.
저속노화 1편에서 수면이, 2편에서 스트레스가 노화 속도에 미치는 영향을 살펴봤다면,
오늘은 저속노화의 또 하나의 핵심 요소인 식단에 대해 이야기하려 합니다 :)
혹시 아직도 ‘노화는 피할 수 없는 것 아닌가?’ 라고 생각하고 계신가요?
우리 힘으로 노화 자체를 막을 수 없는 것은 맞지만
‘얼마나 건강하게, 천천히 나이 드느냐’ 는 충분히 조절할 수 있습니다.
우리 몸의 노화 속도는 단순히 유전으로 결정되지 않습니다.
연구에 따르면, 노화의 70% 이상은 생활 습관에 의해 결정된다고 하죠.
그런데 한국 사회는 가속 노화에 가까운 생활 습관으로 나아가고 있는 것 같습니다.
더 빠른 식사를 하고, 잠을 줄이고, 만성에 가까운 스트레스를 달고 살아가는 찜통 사회와 같죠.
높은 자살률과 젊은 당뇨, 비만률 등이 높아지는 사회적 지표로도 이를 가늠할 수 있습니다.
그러나 내 가족이 아프다는 것은,
내가 아프다는 것은 그리 간단한 문제가 아닙니다.
또 왕성하게 일해야 하는 시기에 병상에 눕게 된다는 것은
나와 누군가의 시간 그리고 적지 않은 비용이 든다는 의미이며,
어쩌면 완전히 회복하지 못한 변한 나의 신체 기능을 받아들이고
인생의 후반부를 살아나가야 한다는 것을 의미합니다.
저도 오랜 기간 환자로 살아온 경험이 있기에 그것이 얼마나 불편하고 힘든 지를 잘 알고
저희 환자 분들이 더 오래 건강을 유지하길 바라고 있습니다.
그렇기에 이렇게 3편이나 되는 저속노화 시리즈를 포스팅하고 있는데요.
식습관은 노화 속도를 결정짓는 가장 중요한 요소 중 하나이며,
어떤 음식을 먹느냐에 따라 우리 몸이 건강하게 유지될 수도, 빠르게 망가질 수도 있습니다.
따라서 의도적으로 우리의 생활 습관을 중재할 필요가 있으며, 이를 알아가는 것 또한 중요하겠습니다.
본론으로 돌아와, 이제 본격적으로 가속노화 식사와 저속노화 식사에 대한 부분을 알아볼까요?
가속노화 식단이 우리 몸을 망가뜨리는 과정
여러분은 혹시 이런 식사를 하고 계신가요?
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아침은 바빠서 빵 한 조각이나 시리얼 한 그릇.
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점심은 컵라면, 삼각김밥, 혹은 배달 음식.
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저녁은 스트레스를 풀기 위해 치킨과 맥주.
이런 식단은 우리 몸을 빠르게 망가뜨리는 대표적인 가속노화 식단인데요.
가속노화 식사를 하게 되면 대사 노화가 진행되면서 만성 염증, 인슐링 저항성, 지방 증가 등의 문제가 생기며
이런 것들 모두 노화 시기를 가속시키는 영향을 줍니다.
1️⃣ 혈당 스파이크와 인슐린 저항성 증가
컵라면, 삼각김밥, 콜라와 같은 초가공식품, 설탕과 액상 과당과 같은 단순당,
정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루)는 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크)을 유발합니다.
혈당이 빠르게 상승하면, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되는데
이 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 증가하게 됩니다.
이렇게 혈당 스파이크(혈당 급등과 급락)가 반복되면 만성 염증이 증가하고 세포 손상이 가속화됩니다.
그러다 보면 점점 혈당 조절이 어려워지면서 당뇨병, 지방간, 심혈관 질환의 위험이 커지게 됩니다.
혈당 스파이크가 심한 사람은 식사 후 작업 기억력이 떨어지고,
우울감이 심해지며 결과적으로 뇌에까지 변화가 생기게 되는데요.
아밀로이드 베타라고 하는 치매를 만드는 뇌 독 단백질의 생성 속도가 빨라집니다.
이것은 ‘수면, 스트레스’ 편에서도 설명 드렸던 동일한 개념인데,
가속 노화는 수면, 식사, 스트레스 등이 거미줄처럼 얽혀 작용하기 때문에 그렇습니다.
아밀로이드 베타(뇌 독 단백질)은 수면을 통해 제거되는데,
인슐린으로 인해 부종이 생기면서 수면의 질이 떨어지게 되면 이것이 제거되지 않고 쌓이면서
장기적으로 치매가 더 빨리 올 수 있습니다.
2️⃣ 지방간과 복부비만 증가
또한 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 근육으로 가는 에너지가 제한적이 되는 반면,
지방으로 에너지가 저장되는 통로가 넓어지게 됩니다.
에너지가 지방으로만 가게 되면 혈당이 높게 오르면서 췌장에서 인슐린을 분비합니다.
그러면서 다시 혈당이 우수수 떨어지며 스트레스 호르몬, 식욕 촉진 호르몬이 나오게 되죠.
결국 근육으로 들어가는 에너지의 양이 점점 줄어들면서 근육은 빠지고 지방만 늘어나는
소위 ‘물만 먹어도 살찌는 체형’이 되는 것입니다.
특히 지방간, 복부비만, 근내 지방 증가로 이어지면서 당뇨, 고혈압, 심장병까지 유발할 수 있습니다.
3️⃣ 노화 세포 증가
그리고 인슐린과 IGF-1(인슐린 유사 성장인자)이 지속적으로 과활성화되면,
세포 분열이 빠르게 진행되며 돌연변이 세포(암세포)와 노화 세포(좀비 세포)가 증가합니다.
좀비 세포는 주변 세포까지 공격하며 노화를 촉진하는 염증성 물질(SASP)을 분비하기 때문에,
만성 염증과 노화 가속을 유발하는 결과를 낳습니다.
또한 당순당, 정제 탄수화물 외 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)도 주의하는 것이 좋은데요.
가공육에는 트랜드 지방과 포화 지방이 많습니다.
트랜스 지방은 혈관을 손상시키고 심혈관 질환과 염증 반응을 촉진하며,
가공육에 포함된 아질산염 등 첨가물은 장내 미생물 환경을 악화시키고 노화 속도를 빠르게 만듭니다.
결국, 우리가 100세까지 즐겁게 살기 위해서는 건강한 식사를 해야 합니다.
인슐린 분비를 자극하지 않고 안전하게 근육과 간의 자연스러운 글리코겐을 합성할 수 있을 정도로
혈당을 천천히 올리는 탄수화물을 섭취하고 양질의 단백질을 적절히 섭취하는 자연스러운 식사를 하시면
노화 속도를 늦추고 노년기를 더 건강하게 보낼 수 있습니다.
저속노화 식단이란?
저속노화 식단은 노화의 속도를 늦추고 건강을 지키는 식습관을 의미합니다.
정희원 교수님은 MIND 식단에 대해 소개하던데, 직관적으로 내 식단을 체크할 수 있어 좋은 것 같습니다.
MIND 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단을 결합한 식단이고요.
이러한 식단이 성인 인지 기능 저하를 낮추고, 치매 예방에 효과적이라는 것이 여러 연구에서 밝혀진 바가 있습니다.
아이들에게 적용했을 때도 집중력을 높이고, 인지 능력을 높이는 효과가 있다는 결과도 보고된 바 있고요 :)
위 표를 보시면서 나의 식습관은 몇 점 정도인지 체크해보셔도 좋겠습니다.
정크푸드 위주로 드시는 분들은 5점 정도 나오고, 건강하게 잘 드시는 분들은 대략 11점 정도 나온다고 합니다.
5점인 사람과 11점인 사람이 뇌 노화 정도로 봤을 때 약 4배 가까이 차이 난다는 게 관찰 연구로 존재하는데요.
굉장한 차이죠..?
저속 노화 식단의 핵심은 이러합니다.
혈당을 천천히 올리는 식사
복합 탄수화물(통곡물, 현미, 귀리 등)을 섭취하여 혈당이 천천히 오르는 식사를 해야 합니다.
또 단순당 대신 당 지수가 낮은 과일을 원물(갈지 않은 것)로 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 간혹 체중 감량을 위해서 탄수화물을 완전히 제한하시는 분도 계신데요.
탄수화물은 우리 뇌와 신경에 필요한 주요 에너지원이기 때문에 필수적으로 섭취해주셔야 하는 영양소 중 하나입니다.
따라서 섭취해주시되 앞서 말씀드린 것처럼 가능한 복합 탄수화물을 섭취하시면 포만감을 오래 유지할 수 있고
혈당이 상승하는 속도를 낮출 수 있겠습니다.
양질의 단백질 섭취
근육량 유지를 위해 육류, 생선, 두부, 달걀, 콩 등의 단백질을 충분히 섭취해야 하는데요.
단백질은 근육과 뼈 등 체조직 성분을 구성하는 중요한 영양소이고요.
에너지원으로 작용하여 기초대사량을 높여주고 비타민C와 함께 콜라겐을 만들어 노화를 방지하는 중요한 역할을 합니다.
단백질이 부족하면 빈혈이나 피로, 부종, 병에 대한 저항력이 감소하는 등의 문제가 생길 수 있기 때문에
필수적으로 섭취해주시되, 붉은 고기류(동물성 단백질) 보다는 식이 섬유와 비타민, 무기질 등의 영양소가 포함되어 있는
식물성 단백질 (콩, 보리, 귀리, 현미, 브로콜리 등)을 섭취하시는 것이 가장 좋습니다.
건강한 지방 섭취
지방은 세포 대사에 영향을 미치며 혈관 건강에 필수적인 영양소입니다.
이는 지용성 비타민의 흡수를 촉진하고 장기를 보호하며 체온을 조절하는 역할을 하는데요.
지방은 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나뉘는데,
트랜드 지방산(케이크,피자,빵 등)은 해로운 콜레스테롤을 상승 시키는 나쁜 지방이고요.
불포화 지방산(올리브유, 견과류, 생선 등)은 혈관 건강을 보호하고 염증을 줄여주는 좋은 지방입니다.
이 때문에 트랜스 지방이 많은 가공식품 대신, 오메가-3가 풍부한 생선(고등어, 연어, 참치 등)을 섭취하는 것이 좋고요.
지방 또한 6대 필수 영양소 중 하나이기 때문에 필수적으로 섭취해주시는 것이 좋습니다.
항산화 식품 섭취
블루베리, 토마토, 브로콜리, 강황, 녹차와 같은 항산화 식품은 세포 손상을 줄이고 노화를 방지하는데 도움이 됩니다.
아무리 명약을 드신다고 하더라도 잦은 흡연, 무너진 식습관, 음주 등 생활 습관을 조절하지 않으면
좋은 예후를 기대하기 어렵기 때문에 저희도 환자 분들께 위와 같은 영양소와 식단, 운동 습관 등을 교육하고 있습니다.
특히 식습관이 무너진 분들은 첫 시작부터 부담을 가지시는 경우가 많은데요.
뭐든지 한번에 바꾸려 하기보다 조금씩 해나가시는 것이 좋습니다.
그 과정에서 뿌듯함과 성취감도 느껴보고, 때로는 계획대로 되지 않아 좌절감도 맛보고요.
중요한 것은 포기하지 않고 끝까지 작은 변화들을 만들어내는 것이라는 생각이 듭니다 :)
꼭 실천해보시길 바라며 마지막으로 너무 오랜 기간 실패를 경험하고
이미 가속 노화 습관이 고착되어 혼자 힘으로 변화를 만들어내기 어려운 분들도 계실텐데요.
한방 치료가 비만 환자에게 미치는 영향
대표적인 분들이 바로 비만 환자 분들입니다.
비만은 적절한 운동 및 칼로리 섭취의 감소가 기본이라고 알려져 있지만,
고도 비만 환자나 당뇨병 환자, 체중 부하로 인한 합병증을 가진 환자 분들의 경우
생활 습관 개선만으로 목표한 체중에 도달하는 것이 상당히 어려운 일입니다.
이 때문에 체중 감량이 시급한 고도 비만, 비만의 합병증이 있는 환자 분들에게는 치료가 우선적으로 고려되고 있습니다.
또한 비만은 단순히 에너지의 유입이 소비보다 많아 발생하는 불균형으로 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만
유전적 요인, 쿠싱증후군이나 갑상성기능저하증과 같은 내분비 이상, 다낭성난소증후군, 시상하부성 비만,
약물 복용 등 다양한 원인으로 발생할 수 있기 때문에 비만의 원인 질환 유무를 파악하고
그에 따른 계획적인 치료가 필수적입니다.
양방에서 다루는 항비만 약물은 중추신경계의 포만 중추에 작용하여 공복감을 줄이고 식욕을 억제하거나,
위장관에서 지방 흡수 기전을 억제, 에너지 공급을 감소하게 하는 방법, 그리고 말초에서의 열생성을 촉진하여
기초 대사량을 늘리는 방법, 말초에서의 지방 소모를 증가시키고 중성 지방의 형성을 감소시키는 방법으로
지방의 축적을 억제하는 작용 기전을 가집니다.
실제, 우리나라 뿐 아니라 전세계적으로 보완대체의학적 접근이 증가하면서
미국에서도 비만 치료를 위한 다양한 한약이 시도되고 있고 점점 더 많은 연구들이 보고되고 있는 추세인데요.
몇 가지 연구 결과를 통해 한방 치료가 비만에 미치는 영향을 함께 살펴볼까 합니다.
국립중앙의료원에서 비만 치료를 위해 감비탕을 처방받은 성인 남녀 85명을 대상으로 한 후향적 연구에서
감비탕을 8~12주간 복용한 후 체중 변화 및 대사 수치를 비교 분석하였는데요.
치료 전 평균 체중은 71.39kg 에서 66.20kg으로 평균 체중이 약 5.19kg 감량,
BMI는 26.54에서 치료 후 25.09로 약 1.45 감소하여 통계적으로 유의한 감소를 확인하였습니다. (p < 0.0001)
또한 체중, 체지방량, 복부지방률의 치료 전후를 비교한 결과 모든 그룹에서 유의미한 차이가 있었고,
특히 고도 비만군에서의 체중 변화량이 더 높게 나타났습니다.
부작용이 일부 보고되었으나, 대부분 경미한 수준이었으며 Vital sign 이상(심각한 부작용)은 관찰되지 않았습니다.
연구에서 사용된 감비탕은
방풍(防風), 마황(麻黃), 백출(白朮), 복령(茯苓),건강(乾薑), 후박(厚朴),진피(陳皮), 산사(山楂) 등의 한약재로
교감 신경을 자극하여 지방 분해를 촉진하고 위장 기능을 강화하며 노폐물 배출을 촉진하는 동시에
지방 대사 촉진 및 콜레스테롤 감소를 통해 복부 지방을 감소하는 효과를 가지는 한약으로
이미 여러 연구에서 비만에 효과적임이 입증된 바 있습니다.
(그러나 마황은 고혈압, 빈맥, 부정맥, 심근경색 등의 부작용이 보고된 바 있기 때문에
환자 분들의 과거력과 위험 인자를 꼼꼼히 확인하고 용량을 가감하여 처방해야 합니다.)
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