• 목록
• 답변

"여러분의 노화 시계는 몇 배속인가요?"

 

 

안녕하세요.

태흥당한방병원 유경수 병원장입니다.

​

‘저속노화’라는 말을 들어본 적 있으신가요?

건강에 관심 있는 분들이라면 아마 한 번쯤 들어보셨을 것 같습니다 :)

​

 

서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 소개한 내용으로

SNS에서 저속 노화 식단이 유행하듯 확산되기도 하고, MZ세대에서 열광하는 트렌드로도 자리 잡았는데요.

​

100세 시대라는 말처럼 인류의 기대 수명이 늘어나며

자연스럽게 ‘건강하고 활력 있게 나이드는 것’에 대한 관심이 높아지고,

젊은 층 사이에서 고혈압과 당뇨병 등 만성질환 발병률이 높아지는 상황에서

노화의 속도를 늦출 수 있는 방법을 과학적으로 제시한 ‘저속노화’는 자연스럽게 많은 관심을 받고

긍정적인 영향을 주고 있지 않나 하는 생각이 듭니다.

​

저속노화란 ‘몸에 고장이 쌓이는 속도를 느리게 만드는 것’

즉, 단순히 오래 사는 것이 아니라 천천히, 건강하게, 활력 있게 나이 드는 것을 의미합니다.

 

 

반대로 ‘가속노화’는 우리 몸이 원래 나이보다 더 빨리 늙는 현상을 뜻하는데요.

실제로 뉴질랜드에서 젊은 성인을 대상으로 노화 속도를 관찰한 결과,

같은 나이라도 어떤 사람은 1년에 2년씩 늙고, 어떤 사람은 1년에 0.5년만 늙는 차이가 관찰되었습니다.

​

이 차이를 만드는 가장 중요한 요소가 무엇일까요?

바로 식습관, 수면, 운동과 같은 생활 습관입니다.

생활 습관만 잘 중재해도 노화의 시기를 최대한 늦출 수 있다는 이야기인데요.

​

이렇게 말씀을 드리면 느리게 나이 드는 것이 얼마나 중요한지 간과하실 수 있어

돈과 관련된 이야기를 하시던데, 저희 환자 분들께도 설명해드리면 좋겠다는 생각이 들었습니다.

​

만약 내가 노후에 질병으로 인해 침상에 눕게 된다면 24시간 간병비가 현재 기준 한 달에 500~600만원 정도 들어간다고 합니다.

매달 간병비를 현금 흐름으로 만들어 내려면 예금 금리 4% 가정 시 18억 7,500만원이 필요하다고 합니다.

​

내가 열심히 20억을 벌고 은퇴한 뒤, 침상에 누워 15년을 보내게 되면 결국 아무 소용이 없다는 것이죠.

따라서 “젊은 날 몸 관리를 하면 20억의 가치를 갖는다.“라는 골자입니다.

​

 

또한 잘 먹고, 잘 움직이고, 마음 챙김(스트레스 관리), 잘 자기, 술 담배 줄이기만 해도

40세 남성 기준으로 약 20년 이상의 수명 연장이 가능하고 그만큼 노화 속도를 느리게 해줄 수 있다고 합니다.

​

실제로 미국에서 중년 남성 대상으로한 연구에서 잘 먹고 잘 자고, 운동하고 명상하는 생활을 두 달 간 지속한 결과,

노화 시계가 3년 이상 젊어지는 효과가 있었다고 합니다.

​

현재의 생활 습관이 나의 노화 궤적을 결정할 수 있고,

이미 노화된 정도까지 어느 정도는 회복할 수 있다는 희망적인 연구 결과입니다.

​

저희도 환자 분들께 식사 습관이나 영양소 별 정보, 운동이나 스트레칭과 같은 생활 습관에 대해 교육을 많이 해드리는데요.

​

젊은 시기에 관리할수록 좋지만 노화가 진행되는 과정에 있더라도 생활 습관 조정이 큰 영향을 미치기 때문에

한 번쯤은 다뤄볼 재밌는 주제라는 생각이 들어, 노화 속도 인자와 관련된 수면, 식사 습관, 운동 편으로 크게 나눠

저속 노화 시리즈를 포스팅해볼까 합니다.

​

그 중에서 오늘은 ‘수면’ 입니다 :)

 

 

 

저속노화를 위한 필수 조건 ‘수면’

 

많은 분들이 노화는 어쩔 수 없다고 생각하지만, 사실 노화 속도의 70%는 생활습관에 의해 결정될 수 있습니다.

특히 수면 부족은 노화를 가속화하는 가장 강력한 원인 중 하나인데요.

​

한 연구에 따르면, 매일 1시간씩 부족한 수면을 2주 동안 지속하면

인지 기능이 ‘소주 한 병 마신 상태’와 비슷한 수준으로 떨어진다고 합니다.

쉽게 말해, 매일 잠을 부족하게 자면 만성적으로 ‘술 취한 상태’와 같이 된다는 것이죠.

 

 

뿐만 아니라, 수면이 부족하면 몸에서 여러 가지 변화가 일어납니다.

전두엽 기능이 떨어지면서 자제력이 약해지고, 그 결과 자극적인 음식을 찾게 됩니다.

해마 기능이 저하되면서 기억력이 나빠지고 치매 위험이 높아지고요.

​

편도체가 과활성화되면 감정 기복이 심해지고, 스트레스를 더 쉽게 받게 됩니다.

실제로 잠을 못 잔 사람의 경우, 스트레스 호르몬이 전반적으로 굉장히 높아지고요.

코티솔이라고 부르는 스트레스 호르몬 레벨이 높으면 그 스트레스 호르몬은 직접적으로 근육을 녹입니다.

​

인슐린 저항성이 증가하면서 살이 찌고, 당뇨와 같은 대사질환에 걸릴 위험도 커집니다.

인슐린 저항성이 생기면 똑같은 음식을 먹어도 그 음식이 피가 되고 살이 되는 게 아니라,

살만 찌면서 또 인슐린이 나오며 노화 세포가 쌓이고 노화 시계를 빠르게 만드는 악순환이 생기게 됩니다.

​

또, 우리 뇌에서는 치매와 관련된 ‘아밀로이드 베타’라는 독소 단백질을 제거하는데,

이 과정이 원활하게 이루어지지 않으면서 결국 치매 가능성이 높아지게 되죠.

​

결국, 수면 부족은 노화의 가속 페달을 밟는 것과 같습니다.

하지만 반대로 수면을 잘 관리하면 노화의 속도를 늦추고 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

 

저속노화를 위한 수면 습관은

 

그렇다면, 저속노화를 위해서 어떻게 해야 할까요?

‘잠을 많이 자라’는 말은 누구나 할 수 있지만, 중요한 건 ‘질 높은 숙면’입니다.

​

우선, 수면 시간은 하루 7~9시간이 적절한데요.

연구 결과에 따르면, 이 범위 안에서 충분한 잠을 자는 사람이 가장 건강하게 나이를 먹는다고 합니다.

만약 수면 시간이 6시간 미만이면 치매, 심혈관 질환, 비만의 위험이 커지기 때문에 신경 써야 합니다.

​

또한 단순히 오래 잔다고 좋은 것은 아닙니다.

매일 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 훨씬 중요해요.

​

수면 리듬이 깨지면 우리 몸의 생체 시계가 불안정해지고, 결국 노화가 빨라지게 됩니다.

밤 10~11시에 자는 것이 가장 이상적이며 주말과 평일의 기상 시간이 1시간 이상 차이나지 않도록 유지하는 것이 좋습니다.

​

그리고 자기 전에 스마트폰을 보시는 분들 많으시죠?

잠들기 전 1시간 동안 스마트폰을 보면 멜라토닌 분비가 50% 감소합니다.

그러니까 ‘아무리 피곤해도 잠이 안 온다’는 분들은 자기 전 스마트폰 보시는 것을 줄이거나 아예 안 하는 습관을 들이시는 것이 좋겠습니다.

​

실제로 서양에서는 디지털 미디어의 중독을 마약만큼 위험하다고 보고 있다고 하는데요.

스마트폰을 통해 인위적인 방식으로 도파민을 얻는 것은 우리 몸의 스트레스를 오히려 증가시키게 됩니다.

​

도파민은 반대급부의 스트레스를 만들어내기 때문에

이에 오랜 시간 노출되는 것은 결국 화병을 만들어 내고,

화병은 스트레스를 만들어내고 또 이로 인해 뇌 구조가 바뀌면서

삶을 더욱더 건강하지 않은 방식으로 만들게 됩니다.

​

그리고 숙면을 위해서는 주변 환경도 중요합니다.

온도는 18~22도 정도로 유지하는 것이 좋고, 어두운 환경에서 자는 것이 가장 이상적이에요.

백색소음(화이트 노이즈)을 활용하면 깊은 잠을 유도하는 데도 도움이 됩니다.

​

마지막으로, 잠을 방해하는 음식도 피해야 하는데요.

오후 2시 이후에는 카페인을 피하는 것이 좋고,

술은 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 늦은 밤 음주를 삼가는 것이 좋겠습니다.

​

또한 자기 전에 과식하면 소화하느라 몸이 바빠져서 깊이 잠들기 어렵기 때문에,

잠자기 2시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.

 

 

 

불면증이 있다면?

 

여기까지 읽고 나면, ‘좋은 수면 습관을 가지면 되겠구나’ 라고 생각하실 수 있습니다.

하지만 이미 반복된 불면으로 아무리 노력해도 숙면을 취하지 못하는 분들도 계실 것 같습니다.

수면무호흡증, 기면증, 렘수면 행동 장애와 같은 수면 장애로 인해 수면이 어려운 분도 계시고요.

​

불면증은 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는 것이 어렵고,

그로 인해 주간 피로감이 나타나 일상 생활이 어려울 때 진단합니다.

 

 

< 불면증의 증상 > 지나치게 일찍 잠에서 깬다. 자다가 자꾸 깨거나 한번 깨어나면 더 이상 잠이 안 온다. 수면 시간이 부족하다. 잠은 잤지만 개운하지 않고, 피로감이 느껴진다. 수면이 부족해 집중력과 기억력이 떨어진다. 낮 동안 피곤함, 무력감, 의욕 저하가 느껴진다.

 

위 자가체크리스트에 해당하는 증상이 주 3회 이상 나타난다면 불면증을 의심해볼 수 있습니다.

​

앞서 잠을 잘 못 잤을 때, 우리 몸에서 벌어지는 일들을 충분히 설명 드렸지만,

불면증을 단순히 잠을 못 자는 정도로 치부할 문제가 아닙니다.

​

불면증으로 인해 우리 몸의 생체 시계가 신진대사를 제대로 조절하지 못하고

고혈압, 당뇨, 비만의 발생 확률을 높이고, 뇌 기능에도 영향을 미쳐

감정 조절 능력을 약화하고 충동적이 되며 이로 인해 생활 습관에도

지대한 영향을 미치기 때문에 원인에 따른 치료가 반드시 필요합니다.

​

한의학에서는 불면증을 단순히 ‘잠을 못 자는 증상’이 아니라, 몸의 균형이 깨진 결과로 봅니다.

심(心)과 간(肝)의 기운이 조화롭지 않으면 수면의 질이 저하될 수 있기 때문입니다.

​

머리가 맑지 않고 쉽게 피로감을 느끼면서 깊이 잠들지 못한다면 ‘심비혈허(心脾血虛)’ 상태일 수 있습니다.

반면, 잠은 드는데 자주 깨거나, 입이 마르고 허리가 시린 경우에는 ‘신음부족(腎陰不足)’일 가능성이 높아요.

​

몸이 무겁고 자주 피곤한 분들은 ‘비기허(脾氣虛)’,

깜짝깜짝 놀라거나 가슴이 두근거려서 잠들기 힘든 경우는 ‘심담허겁(心膽虛怯)’,

쉽게 화를 내고 꿈을 많이 꾸는 분들은 ‘간담화(肝膽火)’ 상태일 수 있습니다.

​

이렇게 체질과 원인을 파악한 뒤, 개인에게 맞는 한약을 처방하여 몸을 보하고

침 치료를 통해 자율신경을 조절하면 편안한 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

​

실제로 여러 연구에서 한약과 침 치료가 불면증 환자의 수면 질을 유의미하게 개선한다는 결과를 찾아볼 수 있는데요.

 

 

 

사역산을 복용한 환자들이 양약(수면제)을 복용한 환자들보다 수면의 질이 더 좋아졌다는 연구 결과가 수록된 논문입니다.

​

수면제를 복용한 그룹과 한약(사역산(四逆散)을 복용한 그룹을 비교해본 결과,

사역산을 복용한 환자들이 더 빠르게 잠들고, 깊이 자고, 밤에 깨는 횟수가 줄어드는 경향을 보였습니다.

​

또한 수면제의 가장 큰 단점은 ‘낮에도 졸리다’, ‘머리가 맑지 않다’, ‘의존성이 생길까 걱정된다’는 점이죠.

실제로 양약 치료군에서는 낮 동안의 현기증, 졸음, 피로 등의 부작용이 보고되었으며 일부 환자에서 약물 의존성이 발견되었으나,

한약 치료를 받은 환자들은 낮 동안 졸리거나 어지러운 부작용이 거의 없었습니다.

​

결론적으로 사역산이 불면증 치료에 효과적이며,

양약보다 안전성이 높은 대안이 될 수 있다는 점을 알 수 있었습니다.

​

다만, 연구 대상 논문의 수가 적고 일부 연구에서 연구 방법의 질이 낮아 추가적인 연구가 필요한데요.

향후, 위약 대조 연구 및 장기적인 추적 연구가 이루어진다면 사역산의 불면증 치료 효과를 보다 명확히 입증할 수 있을 것으로 보입니다.