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안녕하세요.

태흥당한방병원 유경수 병원장입니다.

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허리 통증은 전 세계적으로 가장 흔한 근골격계 질환 중 하나입니다.

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2018년 세계 질병 부담 연구(Global Burden of Disease Study)에 따르면,

요통은 전 세계적으로 ‘장애 유발 질환 1위’로 보고되었으며

성인의 약 80%는 일생에 한 번 이상 요통을 경험한다고 알려져 있을 만큼 흔하죠.

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또한 허리 통증은 불편함에 그치지 않고,

업무 생산성과 삶의 질에도 직접적인 영향을 미치기 때문에

의료비와 사회경제적 손실도 적지 않은 것이 현실인데요.

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그럼에도 불구하고 많은 환자 분들이 허리 통증을 단순한 피로로 여기거나,

진통제로 일시적인 조절만 반복하는 경우가 많은 것 같습니다.

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반복되는 통증이 방치될 경우 만성화될 수 있고,

치료 기간은 길어지며 회복 가능성은 점점 낮아지게 됩니다.

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그래서 오늘은 ‘집에서 스스로 허리 건강을 지킬 수 있는 운동’,

그중에서도 재활과 통증 완화에 효과적인 ‘맥켄지 신전 운동’에 대해 말씀드리고자 합니다 :-)

 

 

 

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맥켄지 신전 운동은 ‘백년 허리’로 유명한 서울대학교 병원 재활의학과 정선근 교수님이

소개하여 많은 분들이 알고 계실텐데요.

(대형 커뮤니티 중 하나인 척추질환 환우모임 카페에서 척추의 신으로 여겨지는 분이죠 ????)

​

저희 환자 분들도 집에서 간단히 따라해보며 관리해보시길 바라는 마음에서

준비해보았습니다.

 

 

 

신전 운동, 어떻게 도움될까

 

잘못된 자세와 반복되는 ‘굽힘 동작’은 허리 통증과 디스크 손상의 중요한 원인이 됩니다.

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특히 오래 앉아 있거나 허리를 자주 앞으로 구부리는 생활 습관은

디스크 안의 수액을 등 쪽(후방)으로 밀어내

섬유륜(디스크 테두리)에 미세한 손상을 반복적으로 주게 되는데요.

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이렇게 손상된 디스크가 탈출하거나 눌리면서 통증을 유발하게 됩니다.

이 때 도움이 되는 것이 허리를 ‘펴는 동작’, 즉 ‘신전 동작’입니다.

​

허리를 뒤로 젖히는 신전 동작은 수액을 다시 앞으로 이동시켜

찢어진 디스크 조직이 서로 붙도록 돕고, 자연적인 재생을 촉진하는 기전을 가지고 있습니다.

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실제 동물 실험에서도 디스크 손상이 신전 동작을 통해 한 달 후 재생이 시작되고,

1년 반 후에는 상당 부분 회복된 결과가 확인되기도 하였죠.

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또한 디스크의 재생을 돕는 것을 넘어서,

허리의 ‘전만 곡선(Lumbar Lordosis)’을 회복시켜주는 중요한 역할을 하는 것이

신전 동작인데요.

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전만 곡선은 허리에 가해지는 물리적 스트레스를 분산시키는데 중요한 부위이기 때문에,

잘 만들어진 전만은 허리 통증 예방과 재활의 핵심 요인 중 하나로 보기도 합니다.

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따라서 신전 운동은 디스크 손상을 회복하는 데 직접적인 도움이 되며

허리의 구조적 균형을 회복시키는데에도 도움이 됩니다 :)

 

 

 

맥켄지 신전 운동 실제로 효과 있나?

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사실 맥켄지 신전 운동은 국제적으로 검증된 재활 치료법으로,

다수의 임상시험과 문헌 리뷰를 통해 그 효과가 입증된 바 있는데요.

 

 

 

급성 및 아급성 요통 환자를 대상으로

맥켄지 운동과 윌리엄 굴곡 운동을 비교한 무작위 대조 시험에서는

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환자 군을 두 그룹으로 나누어 한쪽은 ‘신전 운동’을,

다른 한쪽은 ‘허리를 굽히는 운동’을 하게 하였는데요.

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결과는 맥켄지 운동을 시행한 그룹이 4주 후 통증 점수와 장애 지수(RMDQ)에서

통계적으로 유의미한 개선을 보였습니다.

 

 

 

또 다른 연구에서는 만성 요통 환자 70명을 대상으로 맥켄지 방법과 운동 조절 운동을 비교했습니다.

한쪽은 맥켄지 운동, 다른 한쪽은 복부 근육을 강화하는 운동을 8주간 진행하고 추적 관찰하였는데요.

​

모두 효과를 보여 통증 점수나 기능 회복은 비슷했지만,

맥켄지 운동을 한 쪽이 ‘주관적인 회복감’이 더 높게 보고되었습니다.

​

환자 분들이 느끼는 몸의 회복 체감이 더 컸다는 의미로

이는 치료 동기 유지와 지속적인 실천에 긍정적인 영향을 주기 때문에 의미가 있습니다.

 

 

 

마지막으로, 20년간 발표된 50편의 논문 중 22편의 논문을 종합 분석한 문헌 리뷰에서는

맥켄지 방법이 허리 통증 진단의 신뢰도와 치료 효과 면에서 매우 우수하다고 평가하였는데요.

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특히 숙련된 치료사가 맥켄지 기법을 적용할 경우,

다른 치료법에 비해 통증 완화와 장애 수준 감소, 삶의 질 개선에서 더 나은 결과를 보인다는 것이

공통된 결론이었습니다.

​

즉, 맥켄지 신전 운동은 따라 하기 쉬운 홈트가 아니라

과학적 근거와 임상 결과가 뒷받침되는 전문 치료 운동이라는 점에서 충분한 신뢰를 가질 수 있겠습니다 ????

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이렇게 따라 해보세요

 

신전 운동은 집이나 사무실에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작입니다.

지금부터 하나씩 알아볼까요?

 

 

 

1. 엎드려 진행하는 경우

• 1단계 – 엎드려 누워 있기

바닥에 배를 대고 엎드립니다.

팔은 몸 옆에 두고, 머리는 한쪽으로 돌려 편안하게 둡니다.

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이는 허리 주변 근육과 인대를 이완시키는 준비 단계인데요.

긴장된 허리가 조금씩 풀리도록 2~3분 정도 유지해 주세요.

​

• 2단계 – 팔꿈치 대고 상체 세우기

엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 약간 들어 올립니다.

이 자세는 척추에 가벼운 ‘신전’ 자극을 주어, 디스크 내부 압력을 서서히 앞으로 이동시키는 동작입니다.

2~3분 정도 천천히 호흡하며 유지합니다.

​

• 3단계 – 손으로 몸 밀어 올리기

팔꿈치 대신 손바닥을 바닥에 짚고, 팔을 펴서 상체를 최대한 뒤로 들어 올립니다.

골반은 바닥에 붙인 채 유지하세요.

​

처음에는 5초 정도 유지했다가 내려오기를 10회 반복하시면 됩니다.

하루에 3~5세트 정도가 적당합니다.

 

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2. 서서 진행하는 경우

• 1단계 – 다리 벌리고 서기

이번에는 서 있는 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌리고, 양손을 허리에 둡니다.

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• 2단계 – 몸 젖히기

코로 숨을 들이쉬면서 배를 앞으로 내밀고 몸을 뒤로 젖힙니다.

자세를 유지하며 5초 정도 유지합니다.

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• 3단계 – 원래 자세로 돌아오기

입으로 숨을 내쉬며 몸을 원래 위치로 되돌립니다.

이렇게 서서 진행하는 신전 동작은 공간에 제약이 없기 때문에 가능한 많이 진행하면 좋습니다.

 

[ 운동 중 주의사항 ] 가벼운 당김이나 뻐근함은 괜찮지만, 날카로운 통증이나 다리 저림이 심해질 경우 중단합니다. 처음부터 무리하지 말고, 하루에 여러 번, 짧게 나눠서 반복하는 게 더 효과적입니다. 특히 앉아 있는 시간이 길었던 날, 아침에 일어난 직후, 자기 전 등 틈틈이 실천하는 것이 좋습니다.

 

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마무리하며

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허리 통증을 완전히 없애주는 ‘마법 같은’ 치료는 없습니다.

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하지만 통증을 악화되지 않게 관리하고,

다시 일상으로 복귀할 수 있도록 돕는 현실적인 방법은 분명 있죠.

​

맥켄지 신전 운동도 그중 하나인데요.

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이는 많은 연구에서 효과가 검증된 비수술적 허리 관리법 중 하나로

통증 조절과 재활에 있어 분명한 장점이 있습니다.

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특히 병원 밖에서도 일상 속에서 스스로 할 수 있다는 점에서 의미가 크며

누구나 쉽게 따라 할 수 있고 비교적 안전하게 허리 주변의 구조를 회복시키는 데 도움을 주는 방법입니다.

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다만, 모든 통증에 적용되는 만능 처방은 아니라는 점도 함께 기억하셔야 하는데요.

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통증의 성격이나 진행 경과에 따라 다를 수 있기 때문에

허리에 좋다고 해서 무작정 따라하기보다는

전문의의 진료를 통해 ‘원인’을 먼저 아는 것이 중요하겠습니다.

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이번 글은 허리가 불편한 분들께 조금이나마 도움이 되길 바라는 마음으로

의사의 입장에서 충분히 검토하고 구성한 내용입니다.

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무리하지 않는 선에서 오늘부터 실천해보시길 권해드립니다. 감사합니다 :)

 

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             

 

 

*참고 자료

1. Karez Namiq Kakarash, & Vian Afan Naqshbandi. (2023). Comparison between the Effectiveness of McKenzie Extension Exercises and William Flexion Exercises for Treatment of Acute or Sub-acute Low Back Pain. Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology, 30(8), 123-133.

2. Halliday MH, Pappas E, Hancock MJ, Clare HA, Pinto RZ, Robertson G, Ferreira PH. A Randomized Controlled Trial Comparing the McKenzie Method to Motor Control Exercises in People With Chronic Low Back Pain and a Directional Preference. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Jul;46(7):514-22. doi: 10.2519/jospt.2016.6379. Epub 2016 May 12. PMID: 27170524.

3. Czajka, Maciej & Truszczynska-Baszak, Aleksandra & Kowalczyk, M.. (2018). The effectiveness of McKenzie Method in diagnosis and treatment of low back pain - a literature review. Postepy Rehabilitacji. 32. 5-11. 10.5114/areh.2018.76985.